5 Makanan Sehat dan Bergizi untuk Anak

Makanan sehat dan bergizi adalah makanan yang mengandung berbagai nutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjaga kesehatan dan tumbuh kembang Si Kecil. Ini termasuk buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan.ntuk mengetahui contoh, ciri-ciri makanan sehat, serta manfaat mengonsumsi makanan sehat untuk anak simak ulasan berikut sampai akhir, ya.

Contoh Makanan yang Sehat dan Bergizi

Bunda, berikut contoh makanan yang tidak hanya lezat tapi juga kaya akan nutrisi untuk kesehatan Si Kecil:

Daging

Daging merupakan sumber protein hewani yang tidak hanya kaya akan zat besi, tetapi juga mengandung vitamin B12 dan protein. Zat besi berperan penting dalam transportasi oksigen, vitamin B12 mendukung fungsi sel darah merah dan sistem saraf, sementara protein esensial untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh Si Kecil.

Telur

Telur mengandung protein berkualitas tinggi, vitamin B12, dan nutrisi penting lainnya. Seperti halnya pada daging, protein telur mendukung pembentukan dan perbaikan jaringan tubuh, sementara vitamin B12 menjaga kesehatan sel darah dan sistem saraf.

Buah-buahan

Buah-buahan seperti apel dan stroberi mengandung vitamin, mineral, serat, dan antioksidan. Nutrisi ini mendukung kesehatan umum, pencernaan yang baik, dan melawan kerusakan sel berkat kandungan antioksidannya.

Kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti almond dan kacang hijau merupakan sumber protein nabati, serat, dan lemak sehat. Protein nabati mendukung kebutuhan protein harian, serat baik untuk pencernaan, dan lemak sehat bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Sayuran

Sayuran seperti brokoli dan bayam kaya akan vitamin, mineral, dan serat. Nutrisi ini mendukung fungsi tubuh, pertumbuhan, perkembangan, serta menjaga kesehatan tulang dan mata Si Kecil.

Ciri Makanan Sehat

Makanan yang enak dan bermanfaat adalah kunci utama untuk menjaga kesehatan tubuh Si Kecil, Bun. Yuk, kenali beberapa hal yang bisa jadi tanda makanan sehat:

Kaya Nutrisi: Makanan sehat itu punya banyak zat penting seperti vitamin, mineral, protein, karbohidrat, dan lemak, semuanya yang seimbang.
Rendah Gula dan Lemak Jenuh: Lebih baik pilih makanan yang gula dan lemak jenuhnya sedikit. Ini dapat membantu mengurangi risiko masalah kesehatan seperti obesitas dan penyakit jantung di masa depan.
Tinggi Serat: Makanan yang tinggi serat seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian sangat bagus untuk kesehatan pencernaan dan membantu mengatur berat badan Si Kecil yang ideal.
Sumber Protein Berkualitas: Daging tanpa lemak, telur, dan kacang-kacangan itu sumber protein yang bagus, loh! Ini sangat penting untuk mengoptimalkan pertumbuhan dan perbaikan sel tubuh.
Berwarna-Warni: Berikan Si Kecil lauk pauk yang berwarna-warni, termasuk sayuran sampai buah-buahan. Artinya, Si Kecil dapat memperoleh nutrisi dan antioksidan yang beragam untuk kesehatannya.
Minim Pengolahan: Makanan yang segar dan minim pengolahan lebih baik karena nutrisinya masih alami dan tidak ada bahan kimia tambahan.
Porsi yang Pas: Memberikan porsi makanan yang sesuai dengan kebutuhan tubuh Si Kecil bisa membantu mencegah makan berlebihan dan menjaga keseimbangan nutrisinya.

Panduan Gizi Seimbang ‘Isi Piringku’ Berdasarkan Kemenkes

Kementerian Kesehatan telah memperbarui pedoman gizi seimbang yang sebelumnya menggunakan kampanye '4 Sehat 5 Sempurna' menjadi 'Isi Piringku'. Isi Piringku berisi panduan pilihan jenis dan porsi makanan dalam satu piring agar memenuhi kebutuhan gizi dan nutrisi yang seimbang.

Berikut ini panduan Isi Piringku berdasarkan Kementerian Kesehatan yang dapat Bunda berikan ke anak:

Makanan Pokok

Makanan pokok adalah jenis makanan yang menjadi sumber utama energi dalam pola makan sehari-hari. Porsi makanan pokok dalam pedoman gizi seimbang Isi Piringku adalah 2/3 dari setengah piring.

Jenis makanan pokok yang direkomendasikan termasuk nasi, jagung, kentang, singkong, talas, sagu, serta produk karbohidrat olahan seperti mie gandum, bihun, pasta, dan roti.

Makanan pokok merupakan sumber karbohidrat yang penting untuk menyediakan energi yang diperlukan tubuh untuk berbagai aktivitas sehari-hari.

Lauk Pauk

Porsi lauk pauk yang direkomendasikan adalah 1/3 bagian dari setengah piring. Ini terdiri dari sumber protein, baik protein hewani dan nabati.

Protein Hewani: Merupakan sumber protein yang berasal dari hewan. Contohnya ayam, daging sapi, ikan, dan telur. Misalnya, Bunda dapat memberikan Si Kecil 2 potong ayam ukuran sedang (sekitar 80 gram), 75 gram ikan, atau satu butir telur ukuran besar (sekitar 55 gram) dalam sekali makan.
Protein Nabati: Merupakan sumber protein yang berasal dari tumbuhan. Contoh-contoh protein nabati termasuk tahu, tempe, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Misalnya, dalam sekali makan Bunda dapat memberikan Si Kecil 10 gram tahu atau 50 gram tempe yang setara dengan dua potong ukuran sedang.

Protein adalah nutrisi penting yang mendukung pertumbuhan dan perkembangan anak. Selain membantu dalam pembentukan dan perbaikan jaringan tubuh, protein juga memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan otak anak. Nutrisi ini diperlukan untuk pembentukan neurotransmitter, yang merupakan zat kimia penting dalam komunikasi antar sel-sel saraf di otak.

Buah-Buahan

Buah-buahan adalah sumber nutrisi, vitamin, dan mineral yang penting bagi anak. Kementerian Kesehatan merekomendasikan konsumsi buah-buahan sebanyak 1/3 dari setengah piring.

Contoh buah-buahan yang direkomendasikan antara lain apel, pisang, jeruk, semangka, pepaya, rambutan, dukuh, salak, dan jambu air. Bunda dapat memberikan Si Kecil berbagai jenis buah secara bergantian.

Asupan buah-buahan sangat penting untuk menjaga sistem kekebalan tubuh, meningkatkan kesehatan pencernaan, dan mendukung tumbuh kembang anak secara keseluruhan.

Sayur-Sayuran

Sayur-sayuran mengandung serat, vitamin, dan mineral yang penting untuk pertumbuhan anak. Porsi sayur-sayuran dalam pola makan seimbang adalah 2/3 dari setengah piring.

Bunda dapat memberikan Si Kecil berbagai jenis sayur-sayuran, seperti bayam, wortel, brokoli, kacang panjang, terong, selda, labu siam, tomat, kembang kol, dan kubis.

Bunda harus menyajikan sayuran dengan cara yang menarik untuk membuat anak-anak menyukai sayur-sayuran, misalnya membuat bentuk-bentuk lucu atau menciptakan hidangan yang berwarna-warni yang akan menggugah selera makan anak. Selain itu, Bunda dapat mengajak anak memilih dan menyiapkan sayuran untuk meningkatkan minat mereka terhadap konsumsi sayur.

Air Putih

Pastikan juga Si Kecil mendapat asupan cairan yang cukup, Bunda. Air putih membantu menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh, membuang zat-zat sisa, menjaga suhu tubuh tetap stabil, serta memastikan fungsi organ-organ tubuh berjalan dengan baik.

Untuk anak-anak, jumlah porsi air putih yang direkomendasikan bisa bervariasi tergantung pada usia, aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan mereka. Secara umum, berikut ini kebutuhan cairan anak berdasarkan usianya menurut Ikatan Dokter Indonesia (IDAI):

Anak usia 1 – 3 tahun: 1300 mL cairan per hari.
Anak usia 4 – 8 tahun: 1700 mL cairan per hari.

Selain air putih sebagai sumber cairan utama, kebutuhan cairan ini dapat dipenuhi melalui ASI, susu, jus buah tanpa pemanis, atau buah dan sayur yang banyak mengandung air.

Bunda, itulah pedoman gizi seimbang 'Isi Piringku' di mana satu piring terdiri dari makanan pokok, lauk pauk, sayur, dan buah dalam sekali makan. Dengan mengikuti pedoman ini, Bunda dapat memastikan bahwa pola makan anak-anak mencakup semua nutrisi yang diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan yang sehat.

Manfaat Mengonsumsi Makanan Sehat

Memberikan makanan sehat kepada Si Kecil memiliki sejumlah manfaat penting, seperti:

Menjaga kulit, gigi, dan mata tetap sehat.
Mendukung pertumbuhan otot.
Mendukung perkembangan otak.
Mendukung pertumbuhan yang sehat.
Meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Membantu fungsi sistem pencernaan.
Membantu mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.

Memberikan makanan sehat dan bergizi kepada anak merupakan investasi jangka panjang bagi kesehatan dan tumbuh kembangnya.

Ingin tahu bagaimana melihat tanda-tanda anak sehat dan tumbuh kembang optimal? Bunda dapat mempelajari ciri-cirinya di sini: Ciri Anak Sehat Tumbuh Kembang Optimal.

Referensi:

Healthline. A List of 50 Super Healthy Foods. Diakses 15 Februari. https://www.healthline.com/nutrition/50-super-healthy-foods.
CDC.Gov. Benefits of Healthy Eating. Diakses 15 Februari 2024. https://www.cdc.gov/nutrition/resources-publications/benefits-of-healthy-eating.html
Centres for Disease Control and Prevention. Benefits of Healthy Eating. Diakses 15 Februari 2024. https://www.cdc.gov/nutrition/resources-publications/benefits-of-healthy-eating.html.
Kemenkes. Isi Piringku. Diakses 15 Februari 2024. https://kesmas.kemkes.go.id/assets/uploads/contents/others/LEAFLET-ISI-PIRINGKU-ilovepdf-compressed_1011.pdf.