Makanan yang Mengandung Tinggi Omega-3 untuk Anak

Beberapa makanan yang mengandung omega-3 dalam kadar yang tinggi seperti ikan salmon, sarden, dan makarel tidak hanya mampu menjaga kesehatan mata saja, tapi juga menjaga kesehatan otak Si Kecil. Selain itu, berbagai jenis buah seperti alpukat, pepaya, dan stroberi juga banyak mengandung nutrisi ini. Lantas, berapa kadar kandungan omega-3 dari masing-masing makanan tersebut? Cari tahu lebih lanjut dalam artikel ini, yuk.

Makanan yang Kaya akan Omega-3 untuk Si Kecil

Untuk menjaga kesehatan mata, jantung, dan organ-organ tubuh Si Kecil lainnya, Bunda perlu memenuhi asupan omega-3 dibutuhkannya. Omega-3 yang dibutuhkan oleh anak-anak usia 3-12 tahun adalah sekitar 0,7-1,2 gram per hari. Berikut daftar makanan yang kaya dengan kandungan omega-3:

Salmon

Ikan salmon sudah terkenal dengan kandungan omega-3 yang tinggi, yaitu sekitar 0,7 gram per 30 gram salmon, yang menjadi porsi ideal bagi anak-anak. Asam lemak ini tidak hanya baik untuk perkembangan otak Si Kecil, tapi juga baik untuk kesehatan jantungnya.

Makarel

Tidak hanya kaya akan protein, tapi ternyata ikan makarel juga kaya akan asam lemak. Menurut Healthline, terdapat 4,5 gram omega 3 dalam 100 ikan makarel. Jika Bunda memberi Si Kecil daging ikan makarel sebanyak 30 gram saja, maka Bunda sudah dapat memenuhi kebutuhan omega-3-nya sebanyak 1 gram.

Sarden

Di dalam satu kaleng ikan sarden 50 gram, terdapat kandungan omega 3 sebanyak 0,7-0,8 gram. Tekstur lembut pada sarden dapat membuat Si Kecil lebih mudah mencernanya. Selain itu, ikan ini juga memiliki rasa yang tidak terlalu asin dan bisa dimasak dengan mudah, karena dikemas dalam kalengan.

Tenggiri

Ikan tenggiri masih satu famili dengan ikan makarel, sehingga asam lemak pada ikan ini juga tinggi. Kadar kandungan omega 3-nya mencapai 3-3,5 gram per 100 gram makarel. Dengan demikian, jika Bunda memberi Si Kecil porsi makarel ini sebesar 30 gram saja, maka ia sudah memperoleh 1 gram omega 3.

Bukan hanya omega 3 saja, ikan tenggiri juga mengandung enzim yang dapat meningkatkan kekebalan tubuh.

Makanan yang Mengandung Omega-3 Selain Ikan

Tak hanya ikan, ternyata kandungan omega-3 juga terdapat dalam beberapa makanan lainnya seperti kerang, kacang kedelai, dan chia seeds.

Kandungan asam lemak pada kerang mencapai 15 mg per 100 gram dan Bunda bisa menumisnya, agar Si Kecil bisa melahapnya dengan senang hati. Namun, sebelum kerang ini ditumis, Bunda perlu merebusnya terlebih dahulu selama kurang lebih 3 menit.

Berbeda dengan kerang, kacang kedelai mengandung omega-3 sekitar 13 mg per 100 gram. Kacang ini bisa diolah dengan direbus dan dijadikan sebagai camilan untuk bekal sekolah.

Sedangkan kadar kandungan omega-3- pada chia seeds adalah sekitar 1 gram per 20 gram. Chia seeds dapat dijadikan sebagai bahan taburan di atas kue.

Buah yang Mengandung Omega-3

Bukan hanya berbagai jenis ikan dan biji-bijian saja, tapi ada juga beberapa jenis buah yang banyak mengandung asam lemak ini. Beberapa jenis buah tersebut adalah alpukat, stroberi, dan pepaya.

Omega-3 yang terkandung dalam buah alpukat berupa alpha linolenic acid (ALA) sekitar 14,7 gram per 100 gram, dan asam lemak ini baik untuk sistem kekebalan tubuh Si Kecil. Sedangkan kandungan omega-3 pada buah stroberi sendiri berkisar antara 110-120 mg per satu gelas.

Sementara untuk kandungan omega-3 pada buah pepaya sendiri adalah sekitar 0,4-0,5 gram omega 3 per 100 gram pepaya. Pepaya termasuk salah satu buah yang mudah ditemukan di Indonesia, sehingga Bunda dapat memberikannya secara rutin kepada Si Kecil untuk menjaga kesehatannya.

Pentingnya Omega-3 untuk Si Kecil

Kandungan omega-3 pada buah, ikan, dan biji-bijiandapat membantu perkembangan otak serta dapat mengurangi risiko gangguan kognitif yang dapat menghambat tumbuh kembang Si Kecil. Selain itu, anak yang kebutuhan omega 3- terpenuhi dengan baik, juga memiliki risiko depresi lebih rendah.

Tentu manfaat ini tidak boleh diabaikan begitu saja, karena depresi pada usia anak-anak dapat membuat tumbuh kembangnya terganggu. Selain itu, omega-3juga dikatakan sebagai suplemen non-vitamin yang paling sering digunakan untuk menjaga kesehatan tubuh.

Karena daftar makanannya cukup banyak, Bunda bisa memberikan asupan nutrisi ini secara rutin kepada Si Kecil tanpa membuatnya bosan. Selain itu, Bunda bisa memberikan susu pertumbuhan yang kaya akan omega-3 untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tersebut sekaligus dapat bantu mengoptimalkan kecerdasannya. Yuk, kenali susu tersebut di sini: Pilihan Susu Anak 3 Tahun untuk Kecerdasan Otak.

Referensi:

• Medical News Today. The Complete Guide to Omega-3-Rich Foods. Diakses Tanggal 15 April 2024. https://www.medicalnewstoday.com/articles/323144.
• KlikDokter. Ragam Manfaat Ikan Tenggiri dan Kandungan Gizinya. Diakses Tanggal 15 April 2024. https://www.klikdokter.com/gaya-hidup/diet-nutrisi/ragam-manfaat-ikan-tenggiri-dan-kandungan-gizinya.
• National Library of Medicine. Omega-3 Fatty Acids and the Treatment of Depression. Diakses Tanggal 15 April 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5481805/.