7 Makanan Berserat Tinggi untuk Jaga Kesehatan Si Kecil

Makanan tinggi serat memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan sistem pencernaan Si Kecil, seperti memperlancar BAB dan meningkatkan kinerja usus dalam menyerap nutrisi-nutrisi yang dibutuhkan untuk tumbuh kembangnya.

Oleh karena itu, Bunda perlu memastikan Si Kecil mendapat asupan serat yang cukup setiap harinya. Mau tahu pilihan makan terbaik yang kaya serat? Temukan daftar lengkapnya di sini yuk.

Manfaat Serat untuk Tubuh Si Kecil

Serat sangat penting untuk mendukung tumbuh kembang Si Kecil. Berikut beberapa manfaat utamanya:

• Menjaga kesehatan saluran pencernaan, sehingga proses buang air besarnya akan selalu lancar tanpa konstipasi. Jika saluran pencernaan sehat, makan tubuh akan mudah menyerap kalsium yang diperlukan untuk pertumbuhan tulang dan gigi. Selain itu, Si Kecil juga akan jarang mengalami perut kembung ataupun diare.
• Membantu Si Kecil merasa kenyang lebih lama, membantu mengendalikan asupan kalori, serta mendukung berat badan yang sehat.
• Membantu mengatur penyerapan gula dalam darah, terutama pada anak dengan risiko diabetes atau masalah gula darah.
• Menjaga kesehatan jantung. 
• Memberikan nutrisi bagi mikroba baik di usus. Ini dapat membantunya lebih tahan terhadap infeksi dan penyakit.

Kebutuhan Serat Harian pada Anak-anak

Kebutuhan nutrisi ini pada Si Kecil dapat bervariasi berdasarkan usia dan jenis kelaminnya. Berikut anjurannya:

• Anak usia 1-3 tahun, ia membutuhkan sekitar 19 gram per hari, yang setara dengan satu sendok makan. 
• Anak berusia 4-6 tahun, kebutuhannya adalah sekitar 20 gram per hari atau sekitar dua sendok makan.
• Anak berusia 7-9 tahun, kebutuhannya bertambah menjadi 23 gram per hari.

Makanan Berserat Tinggi untuk Si Kecil

Berikut adalah berbagai jenis makanan berserat tinggi yang dapat Bunda hidangkan untuk memenuhi kebutuhan harian Si Kecil:

1. Roti

Roti memiliki kandungan sekitar 2 gram serat per lembar. Roti adalah makanan serbaguna yang dapat diolah menjadi berbagai sajian, seperti digunakan sebagai dasar untuk selai, sandwich, atau bahkan tambahan pada salad.

Kandungan nutrisi dalam roti dibutuhkan oleh tubuh untuk pencernaan yang lebih baik dan memberikan rasa kenyang yang lebih lama, menjadikannya pilihan yang baik dalam menjaga kesehatan dan memenuhi kebutuhan harian Si Kecil.

Dukung tumbuh kembang Si Kecil dengan beberapa variasi menu roti, yang bisa Bunda temukan pada artikel ini: Aneka Kreasi Roti Enak untuk Bekal Si Kecil

2. Gandum

Setiap 100 gram sereal gandum mengandung sekitar 10,7 gram serat, membuatnya menjadi pilihan yang baik untuk mendukung pencernaan yang sehat. Kandungan nutrisi ini membantu mengurangi risiko sembelit, memperlancar pergerakan usus, dan memberikan rasa kenyang lebih lama.

Selain itu, sereal gandum juga kaya akan garam mineral dan vitamin yang penting untuk kesehatan tubuh. Memasukkan sereal gandum dalam pola makan sehari-hari dapat menjadi bagian penting dari diet seimbang yang mendukung tumbuh kembang Si Kecil.

3. Oatmeal

Oatmeal adalah sumber serat yang baik dalam diet Si Kecil, dengan kandungan serat sekitar 1,7 gram per 100 gram sajian. Bunda bisa menyajikan oatmeal sebagai menu sarapan, karena nutrisinya membantu memperlancar pencernaan dan memberikan rasa kenyang yang tahan lama.

Untuk membuat rasa yang lebih lezat, Bunda bisa mencampurnya dengan buah-buahan segar, susu, atau yoghurt untuk menciptakan kombinasi yang sehat. Ini tidak hanya menambah rasa pada oatmeal, tetapi juga meningkatkan kualitas nutrisi dari hidangan pagi Si Kecil.

Selain oatmeal, yuk lihat pilihan bahan makanan untuk menu sarapan sehat Si Kecil berikut ini, Bunda: Rekomendasi Sarapan Sehat dan Bergizi Si Kecil. 

4. Biskuit

Biskuit adalah camilan yang populer dan mudah ditemui. Umumnya biskuit gandum memiliki kandungan serat sekitar  10,7 gram per 100 gram sajian. Selalu cek label kemasan dan pilihlah biskuit berbahan gandum utuh untuk mendapatkan kandungan nutrisi ini.

Tetapi Bunda tetap perlu memperhatikan kandungan gulanya. Sebagian besar biskuit memiliki gula yang tinggi. Ini dapat meningkatkan risiko obesitas dan penyakit jantung. Berikanlah biskuit yang rendah gula tambahan serta mengandung serat untuk mendukung pencernaan yang sehat.

5. Buah-Buahan

Buah-buahan adalah pilihan yang baik dalam memasukkan serat ke dalam diet Si Kecil. Berikut berbagai pilihan buah untuk meningkatkan kesehatan pencernaan Si Kecil:

• Apel memiliki kandungan serat sekitar 3,3 gram per buah dan cocok untuk dijadikan salad buah.
• Pisang memiliki kandungan serat sekitar 3,1 gram per buah dan dapat dicampurkan dengan es krim untuk memberikan cita rasa yang lezat.
• Jeruk, dengan kandungan serat sekitar 3,1 gram per buah, bisa disajikan dalam bentuk jus buah tanpa pemanis tambahan.
• Pir mengandung serat sekitar 3,1 gram per buah dan kaya akan vitamin C.
• Strawberry memiliki kandungan serat sebanyak 2 gram per 100 gram. Selain itu, buah ini juga kaya akan mangan dan vitamin C.
• Alpukat memiliki jumlah serat sebanyak 6,7 gram per 100 gram, buah ini juga kaya akan vitamin B, C, E, dan magnesium.

6. Sayuran

Sayuran dikenal sebagai sumber serat yang sehat. Berikut beberapa pilihan yang dapat Bunda hidangkan untuk Si Kecil:

• Brokoli mengandung sekitar 5,1 gram serat per 1 kuntum. Selain itu, brokoli juga kaya akan vitamin C dan antioksidan.
• Kentang mengandung sekitar 6,3 gram serat per-buah, serta memberikan vitamin B, C, dan magnesium yang penting untuk pertumbuhan dan perkembangan Si Kecil.
• Wortel memiliki sekitar 2,3 gram serat per setengah cangkir dan cocok untuk berbagai hidangan, mulai dari salad hingga hidangan tumis. 

Bagi anak yang picky eater, Bunda dapat membuat kreasi menu sayur dengan cara yang lebih kreatif lagi. Misalnya, membuat nugget sayuran dengan campuran beragam sayuran yang dicincang halus dan disajikan dengan saus favorit anak. Mari cari tahu cara menghadapi anak picky eater agar doyan makan berikut ini: Penyebab dan Cara Menghadapi Anak yang Picky Eater.

7. Kacang-Kacangan

Salah satu sumber camilan kaya serat adalah kacang-kacangan. Berikut beberapa jenis kacang yang baik untuk pencernaan:

• Kacang almond memiliki kandungan sekitar 12-13 gram serat per 100 gram, serta kaya protein, vitamin E, dan mineral yang mendukung pertumbuhan dan perkembangan Si Kecil.
• Kacang polong mengandung sekitar 5 gram serat per 100 gram, dan menyediakan beragam protein dan vitamin.
• Kacang lentil memiliki kandungan 7,9 gram serat per 100 gram, dan juga kaya vitamin B1, B9, mineral, dan fosfor yang penting untuk kesehatan.
• Edamame adalah kacang kedelai yang mengandung sekitar 5 gram serat per 150 gram, serta menyediakan protein, karbohidrat, dan magnesium.

Salah satu alasan kenapa anak-anak membutuhkan serat ialah untuk mendapatkan kandungan inulin. Inulin ini merupakan prebiotik yang berperan dalam menjaga pertumbuhan bakteri baik di dalam usus. Apa saja sih sumber inulin dan khasiatnya untuk Si Kecil? Cari tahu selengkapnya di sini, yuk: Inulin sebagai Serat Prebiotik dan Manfaatnya untuk Anak.

Referensi:

• Healthline. 10 High-Fiber Foods Your Kids Will Actually Eat. Diakses tanggal 16 Oktober 2023. https://www.healthline.com/health/parenting/high-fiber-foods-for-kids
• Kemkes. Pentingnya Konsumsi Makanan Sumber Serat Bagi Bayi, Anak-Anak, dan Orang Dewasa. Diakses tanggal 16 Oktober 2023. https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/1838/pentingnya-konsumsi-makanan-sumber-serat-bagi-bayi-anak-anak-dan-orang-dewasa
• Kompas. 10 Macam Sayuran Tinggi Serat, Salah Satunya Kentang.  Diakses tanggal 16 Oktober 2023. https://www.kompas.com/food/read/2022/02/04/203200275/10-macam-sayur-tinggi-serat-salah-satunya-kentang-?page=all
• NHS. High fibre diet for children. NHS Foundation Trust. https://www.wsh.nhs.uk/CMS-Documents/Patient-leaflets/NutritionandDieteticService/5806-1HighFibreDietforChildren.pdf