Panduan Nutrisi Lengkap untuk Ibu Hamil Trimester 3

Di trimester ketiga kehamilan, janin mengalami pertumbuhan yang pesat. Berat badan janin meningkat dengan cepat, dan berbagai bagian tubuh seperti mata, kuku, dan rambut terus berkembang. Dalam fase krusial ini, pilihan makanan Bunda sangat mempengaruhi kesehatan dan perkembangan Si Kecil. 

Maka, pastikan Bunda mengetahui jenis nutrisi apa yang esensial untuk mendukung kehamilan yang sehat. Mari, simak informasi selengkapnya tentang nutrisi ibu hamil di bawah ini.

Karbohidrat 

Kebutuhan energi Bunda meningkat seiring dengan pertumbuhan pesat Si Kecil di kandungan trimester ketiga. Karbohidrat memainkan peran esensial dalam menyediakan energi yang diperlukan tubuh. Selain itu, karbohidrat juga membantu memenuhi kebutuhan serat untuk melancarkan sistem pencernaan yang sehat selama kehamilan. 

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia merekomendasikan asupan karbohidrat sekitar 300-350 gram per hari bagi ibu hamil. Pilihlah sumber karbohidrat yang baik seperti biji-bijian utuh, kentang, dan jagung, dibandingkan dengan karbohidrat yang kurang bernutrisi dari gula putih dan tepung putih.

Memilih karbohidrat sehat akan mendukung pertumbuhan Si Kecil dan menjaga kesehatan Bunda selama trimester akhir ini. Pastikan Bunda mencukupi kebutuhan karbohidrat dengan memilih makanan yang bergizi dan seimbang.

Lemak 

Lemak memiliki peranan penting dalam kehamilan trimester ketiga, meski sering dianggap kurang sehat. Lemak membantu tubuh menyerap vitamin A, D, E, dan K, yang sangat dibutuhkan untuk mendukung kesehatan Bunda dan perkembangan Si Kecil. Selain itu, lemak juga menjadi sumber energi yang esensial, terutama saat kebutuhan kalori meningkat di akhir kehamilan.

Untuk memastikan asupan lemak yang sehat, pilihlah lemak yang berasal dari sumber alami dan bergizi. Contoh lemak sehat termasuk alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, dan ikan berlemak seperti salmon. Batasi konsumsi lemak jenuh yang terdapat pada produk olahan, dan lebih fokus pada lemak tak jenuh yang memberikan manfaat lebih besar bagi kesehatan Bunda dan Si Kecil.

Asam Lemak Omega-3 

DHA, salah satu jenis omega-3, berperan krusial dalam pembentukan otak dan sistem penglihatan janin. Sebagian besar kebutuhan DHA untuk perkembangan otak dipenuhi di dalam rahim, sementara sisanya diperoleh melalui ASI setelah kelahiran. 

Kekurangan DHA dapat memengaruhi perkembangan kognitif dan motorik Si Kecil, serta meningkatkan risiko gangguan perkembangan dan kesehatan pada bayi. Ibu hamil disarankan mengonsumsi sedikitnya 200-300 mg omega-3 per hari. 

Pilihlah sumber makanan laut yang rendah merkuri, seperti salmon, tuna, ikan kembung, ikan tenggiri, dan ikan nila. Makanan ini tidak hanya kaya akan DHA, tetapi juga menawarkan manfaat lain, seperti protein dan vitamin D untuk mendukung kesehatan Bunda dan perkembangan janin yang optimal. 

Cairan 

Pada trimester ketiga, Bunda disarankan untuk mengonsumsi setidaknya 10 gelas air putih (sekitar 2,5 liter) setiap hari untuk memenuhi kebutuhan cairan yang meningkat. Kecukupan cairan sangat penting untuk mendukung proses-proses tubuh yang krusial, seperti perkembangan janin dan peningkatan volume darah Bunda.

Sebaliknya, kekurangan cairan dapat menyebabkan ketidakseimbangan elektrolit, gangguan fungsi otot, serta meningkatkan risiko pembengkakan, sembelit, infeksi saluran kemih, hingga berpotensi mempengaruhi kesehatan janin, seperti mengganggu perkembangan dan pertumbuhan optimal serta meningkatkan risiko kelahiran prematur.

Selain dari air putih, sup kaldu atau sup sayuran juga dapat membantu memenuhi kebutuhan cairan sekaligus memberikan tambahan nutrisi. Bunda juga bisa memenuhi kebutuhan cairan dengan konsumsi juga buah segar tanpa tambahan pemanis. Apabila Bunda menginginkan konsumsi buah dan sayur ini melalui jus, sebaiknya cermati dulu jus yang menjadi pantangan bagi kehamilan di sini ya: Jus yang Menjadi Pantangan Bunda di Akhir Kehamilan 

Protein 

Asupan protein yang cukup akan mendukung pertumbuhan janin dan membantu produksi darah untuk tubuh Bunda dan janin. Di tahap ini, kebutuhan protein mencapai puncaknya, yaitu sekitar 100 gram per hari. Ini diperlukan untuk mendukung pertumbuhan berat badan janin yang pesat dan mempersiapkan tubuh Bunda untuk proses persalinan yang akan datang.

Sumber protein yang baik meliputi daging tanpa lemak, makanan laut, unggas, keju, putih telur, serta sumber nabati seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk kedelai. Pilih sumber protein yang bervariasi untuk memastikan asupan yang seimbang dan mendukung kesehatan Bunda serta tumbuh kembang janin. 

Untuk informasi lebih lanjut tentang menu menu kaya nutrisi yang dapat mendukung kesehatan Bunda dan perkembangan Si Kecil, yuk, baca artikel selanjutnya di sini: Pilihan Makanan Kaya Nutrisi dan Lezat. 

Referensi: 

• Health One. Nutrition and pregnancy: Third trimester. Diakses pada 22 Agustus 2024. https://www.healthonecares.com/healthy-living/blog/nutrition-and-pregnancy-third-trimester. 
• WebMD. Foods to Eat During Your Third Trimester. Diakses pada 22 Agustus 2024. https://www.webmd.com/baby/foods-to-eat-during-third-trimester.