Kebutuhan Gizi Ibu Hamil yang Wajib Dipenuhi

Selama masa kehamilan, asupan gizi yang masuk ke dalam tubuh Bunda sangat menentukan perkembangan janin. Sebab, calon bayi hanya bisa mendapat nutrisi melalui asupan makanan dan minuman yang Bunda konsumsi sehari-hari. Oleh karena itu, penting bagi Bunda untuk memerhatikan asupan gizi apa saja yang masuk ke dalam tubuh.

Bunda pernah mendengar pernyataan, “ibu hamil makan 2 kali lebih banyak untuk janin”? Ternyata, itu hanya mitos yang tidak sepenuhnya benar. Bunda yang sedang hamil memang disarankan untuk menambah sekitar 200-300 kalori setiap harinya. Namun, bukan berarti porsi makannya yang ditambah, bahkan hingga 2 kali lipat. Bunda bisa mengubah pola makan atau memilih makanan yang lebih tinggi kalori tanpa perlu menambah jumlahnya. Jadi, yang terpenting bukan menambah porsi makan, tapi menjamin asupan gizi Bunda yang sedang hamil selalu terpenuhi.

Lalu apa saja kebutuhan gizi yang wajib dipenuhi ibu hamil? Berikut daftar lengkapnya, Bun:

1. Protein

Pembentukan organ utama seperti otak dan jantung Si Kecil sangat dipengaruhi oleh asupan protein yang masuk ke dalam tubuh Bunda. Selama masa kehamilan, Bunda perlu menambah asupan protein setidaknya 40-70 gram per hari. Kebutuhan akan protein ini dapat Bunda penuhi melalui asupan makanan seperti daging tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan, atau telur. Bunda juga bisa mendapatkan asupan protein tambahan melalui susu.

2. Karbohidrat

Pada masa kehamilan, Bunda akan mudah sekali merasa lelah. Maka dari itu, asupan karbohidrat yang cukup sangat dibutuhkan. Selain sebagai asupan energi, karbohidrat juga dibutuhkan Si Kecil untuk tumbuh dengan optimal, terutama untuk menambah berat badan janin selama di kandungan. Bagi Bunda, manfaat karbohidrat juga membantu mengurangi sembelit yang seringkali dialami wanita hamil.

Memenuhi kebutuhan karbohidrat tersebut sangatlah penting apalagi kalau Bunda sudah memasuki trimester akhir kehamilan, di mana kalori harian yang dibutuhkan Bunda semakin besar dari biasanya. Simak penjelasan selengkapnya di sini yuk: Nutrisi Penting untuk Kehamilan Trimester Ketiga

Perlu diperhatikan, asupan karbohidrat memang penting, namun tetap harus dijaga agar tidak berlebih dan menyebabkan diabetes. Sebaiknya, asupan karbohidrat Bunda dapatkan melalui makanan seperti beras merah, roti gandum, kentang, buah-buahan, serta kacang-kacangan.

3. Serat

Hamil atau tidak, Bunda tetap membutuhkan asupan serat yang cukup setiap hari. Seperti kita ketahui, serat sangat baik untuk kesehatan saluran pencernaan serta mencegah sembelit dan wasir. Apalagi, asupan serat paling mudah didapatkan melalui sayur dan buah yang juga kaya akan vitamin. Sehingga kebutuhan vitamin untuk pertumbuhan janin dapat terpenuhi. Beberapa jenis makanan berserat yang aman untuk dikonsumsi antara lain: brokoli, kacang hijau, wortel, sayuran hijau, dan berbagai jenis buah-buahan.

4. Kalsium

Sebagaimana manusia yang sudah terlahir, janin di dalam kandungan Bunda juga membutuhkan kalsium untuk pertumbuhan tulangnya. Pada dasarnya, pertumbuhan janin sangat pesat terutama di trimester pertama dan kedua. Oleh karena itu, pada masa-masa tersebut Bunda harus menjaga asupan kalsium dapat terpenuhi dengan baik.

Kekurangan kalsium selama masa kehamilan dapat berdampak buruk terhadap kesehatan Bunda dan Si Kecil. Wanita yang kekurangan kalsium saat hamil, terbukti mengalami risiko lebih tinggi terhadap osteoporosis atau pengeroposan tulang di masa depan. Ini disebabkan lonjakan berat badan yang membuat tulang punggung Bunda harus bekerja lebih maksimal.

Memenuhi kebutuhan kalsium tidak begitu sulit. Makanan seperti tahu, tempe, dan sayuran hijau memiliki kandungan kalsium yang cukup tinggi. Jika Bunda membutuhkan asupan tambahan, keju, susu, dan yogurt bisa jadi pilihan.

5. Lemak

Bunda mungkin pernah berpikir bahwa lemak merupakan kandungan yang tidak baik untuk kesehatan tubuh. Padahal bagi ibu hamil, lemak dapat membantu perkembangan otak dan saraf pusat janin. Meski demikian, asupan lemak berlebih tentu dapat memberikan dampak buruk bagi kesehatan Bunda.

Pastikan asupan lemak harian terjaga namun tidak berlebih. Serta utamakan kandungan lemak nabati yang berasal dari makanan alami seperti alpukat, ikan salmon, keju, minyak zaitun, telur, dan kacang-kacangan.

6. Yodium

Kurangnya kesadaran akan pentingnya asupan yodium bagi ibu hamil masih sering terjadi. Padahal kandungan gizi yang satu ini sangat diperlukan untuk mengubah makanan menjadi energi. Tidak hanya itu, asupan yodium yang cukup bermanfaat dalam pembentukan otak Si Kecil sekaligus menjaga fungsi kognitif Bunda tetap stabil selama masa kehamilan.

Kandungan yodium tidak hanya ditemukan pada garam, lho. Makanan laut seperti ikan tuna atau udang juga memiliki kandungan yodium yang tinggi. Namun, sebelum menyantap makanan laut, pastikan menu tersebut disajikan dalam keadaan matang untuk menghindari infeksi dari bakteri atau parasit yang dapat mengganggu kesehatan kehamilan. Selain itu, telur dan susu juga bisa menjadi pilihan untuk memenuhi kebutuhan yodium selama masa kehamilan.

7. Asam folat

Sejak awal kehamilan, biasanya Bunda akan disarankan untuk mengonsumsi makanan, minuman, atau suplemen yang mengandung asam folat sebanyak 400-600 mcg per hari. Kandungan gizi ini berperan penting dalam menjaga kesehatan janin dan mencegahnya mengalami cacat atau gangguan pertumbuhan setelah lahir. Selain itu, asam folat juga membantu Bunda terhindar dari anemia atau kekurangan sel darah merah.

Jangan sampai Bunda mengalami anemia ya, Bun, karena anemia dapat mengakibatkan berbagai masalah pada Si Kecil ketika ia lahir nanti. Apa saja masalahnya? Simak jawabannya di sini ya: Dampak Anemia pada Bunda yang Sedang Hamil bagi Si Kecil.

Pada dasarnya, tubuh tidak bisa menghasilkan atau pun menyimpan asam folat. Maka dari itu, asupan tiap harinya perlu ditambah, guna memenuhi kebutuhan gizi harian. Selain melalui suplemen anjuran dokter, Bunda bisa mendapatkan asam folat dari berbagai jenis makanan seperti seperti bayam, brokoli, kubis, ikan salmon, hati sapi, dan beragam jenis buah-buahan.

Selain memastikan kebutuhan gizi selama kehamilan terpenuhi, pastikan Bunda selalu penuhi kebutuhan air dengan cukup minum air putih serta membatasi jumlah kafein yang dikonsumsi setiap harinya. Untuk memenuhi kebutuhan gizi ibu hamil dibutuhkan perhatian khusus terhadap penyesuaian pola makan. Oleh karena itu, ajak pasangan untuk membantu Bunda agar semua gizi dapat terpenuhi tiap hari. Bagi Bunda yang ingin mengetahui pola makan seperti apa yang cocok, disarankan konsultasikan ke dokter kandungan atau ahli gizi.

Dalam upaya memenuhi kebutuhan gizi saat hamil, tentu Bunda harus selektif memilih makanan. Sebab, tak semua makanan baik dikonsumsi Ibu hamil. Ketahui makanan dan minuman yang dilarang untuk ibu hamil dengan membaca artikel ini, yuk: Inilah Minuman dan Makanan yang Dilarang untuk Ibu Hamil