Gerakan Senam Ibu Hamil untuk Memperlancar Persalinan

Senam ibu hamil membantu mempersiapkan tubuh Bunda agar persalinan berjalan lebih lancar. Rutin berolahraga bisa membuat otot-otot tubuh, terutama di area panggul, menjadi lebih kuat dan lentur, sehingga mempermudah proses kelahiran Si Kecil. 

Beberapa gerakan yang direkomendasikan, seperti senam ringan, senam jongkok, child’s pose, dan butterfly pose, dirancang untuk meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan otot yang diperlukan saat melahirkan. Yuk, simak lebih lanjut untuk mengetahui gerakan-gerakan ini dan cara melakukannya dengan benar.

Senam Ringan 

Senam ringan adalah salah satu cara yang efektif untuk membantu tubuh Bunda mempersiapkan persalinan, terutama saat memasuki trimester ketiga. Gerakan sederhana yang bisa Bunda coba termasuk goyangan pinggul dan langkah kecil di tempat. 

Caranya, Bunda bisa berdiri tegak dengan kaki sedikit terbuka, lalu perlahan goyangkan pinggul dari sisi ke sisi sambil bernapas dalam-dalam. Langkah kecil di tempat sambil menggerakkan lengan secara perlahan juga bisa membantu menjaga kelenturan dan mengurangi ketegangan pada otot. Mainkan lagu-lagu lembut yang Bunda suka untuk memberikan semangat dan membuat suasana lebih rileks.

Manfaat senam ringan ini untuk membantu membuka area panggul dan mempersiapkan jalan lahir Si Kecil. Saat Bunda bergerak dengan ritme yang nyaman, tubuh akan mulai menemukan pola alami yang mendukung proses persalinan. 

Senam ringan juga bisa merangsang aliran darah yang lebih baik ke area panggul, sehingga membantu menurunkan Si Kecil ke posisi yang optimal untuk lahir. Gerakan yang rileks dan teratur juga membantu Bunda tetap tenang, yang sangat penting untuk menghadapi kontraksi dengan lebih baik.

Senam Jongkok

Senam jongkok dapat membantu memperkuat otot paha dan panggul, yang berperan langsung dalam proses persalinan. Untuk memulai, ikuti langkah-langkahnya berikut ini:

1. Berdiri dengan posisi tegak, lalu letakkan tangan di pinggang. 
2. Secara perlahan, turunkan tubuh ke posisi jongkok sambil menjaga punggung tetap lurus. 
3. Tahan posisi ini selama 8-10 detik, sambil memastikan napas teratur. Setelah menahan posisi jongkok, naik kembali ke posisi berdiri dengan perlahan. 
4. Gerakan ini bisa diulang sebanyak 3 kali atau hingga Bunda merasa cukup lelah. 

Dengan rutin melakukan senam jongkok, otot-otot yang terlibat dalam persalinan akan menjadi lebih kuat dan siap mendukung kelancaran proses kelahiran Si Kecil. Pastikan Bunda mendengarkan tubuh dan tidak memaksakan diri, ya!

Butterfly Pose

Butterfly pose dapat membantu membuka area panggul dan meningkatkan fleksibilitas tubuh, yang dapat mempermudah proses kelahiran. Selain itu, pose ini juga melatih Bunda untuk merasakan dan mengontrol kurva alami punggung bawah, yang dapat membantu selama fase dorongan persalinan.

Cara melakukan butterfly pose:

1. Duduklah di lantai dengan lutut terbuka lebar dan telapak kaki saling bertemu.
2. Tempatkan tangan di bawah lutut untuk memberikan dukungan.
3. Saat menghirup napas, duduk tegak dengan punggung bawah membentuk kurva alami (mirip seperti Cow Pose) dan dorong dada ke depan dan ke atas.
4. Saat menghembuskan napas, turunkan dagu, condongkan tubuh ke belakang, dan bulatkan punggung (mirip seperti Cat Pose).
5. Ulangi gerakan ini lima hingga sepuluh kali, atau selama terasa nyaman.

Pose ini membantu Bunda merasakan kurva alami punggung bawah dan mengakses kekuatan lebih saat mendorong, yang dapat meningkatkan efisiensi selama proses persalinan. 

Gerakan senam hamil ini juga dipercaya mengurangi risiko bengkak pada kaki selama masa kehamilan, lho. Terkadang kaki bengkak saat hamil tidak bisa dihindari. Kondisi ini tentu akan mengganggu karena Bunda tidak bisa leluasa melakukan banyak aktivitas. Untuk solusi masalah ini, yuk baca: Cara Mengatasi Kaki Bengkak saat Hamil.

Child’s Pose

Child’s pose adalah salah satu gerakan senam yoga yang sangat bermanfaat selama kehamilan untuk membantu meredakan ketegangan di area panggul dan mempersiapkan tubuh untuk persalinan. Selain itu, pose ini juga ideal untuk beristirahat di antara kontraksi menjelang persalinan, sehingga dapat membantu Bunda menghemat energi dan tetap rileks.

Cara melakukan child’s pose dengan bantuan bantal:

1. Letakkan bantal atau tumpukan bantal di depan Bunda di atas matras.
2. Berlututlah dengan jari-jari kaki saling menyentuh, dan pisahkan lutut sedikit lebih lebar dari matras.
3. Secara perlahan, turunkan tubuh ke arah depan, dengan dada dan kepala disangga oleh bantal, sehingga perut Bunda memiliki ruang yang cukup.
4. Rilekskan lengan di kedua sisi bantal.
5. Tarik napas dalam 6-8 siklus pernapasan, lalu dorong tubuh perlahan kembali ke posisi duduk.

Memanfaatkan bantal untuk menopang tubuh membuat gerakan ini lebih nyaman dan aman. child’s pose membantu Bunda menjaga ketenangan dan fleksibilitas, serta memberikan dukungan selama kehamilan dan menunggu waktu persalinan.

Itulah beberapa gerakan senam ibu hamil untuk memperlancar persalinan dan juga berkontribusi pada kesehatan umum selama kehamilan, seperti menjaga kelenturan tubuh, memperkuat otot-otot inti, meningkatkan postur tubuh, serta membuat Bunda merasa lebih nyaman dan bugar sepanjang kehamilan dan lebih siap secara fisik untuk menghadapi persalinan.

Memasuki trimester ketiga, penting juga untuk memperhatikan asupan nutrisi agar tubuh Bunda tetap sehat dan mendukung perkembangan Si Kecil. Yuk, baca selengkapnya tentang nutrisi ibu hamil trimester 3 di sini: Panduan Nutrisi Lengkap untuk Ibu Hamil Trimester 3.

Referensi:

• Toronto Yoga Mamas. 6 Poses For Your Third Trimester. Diakses pada 22 Agustus 2024. https://www.torontoyogamamas.com/blog/6-poses-for-your-third-trimester. 
• The Bump. Exercises to Help Induce Labor. Diakses pada 22 Agustus 2024. https://www.thebump.com/a/exercises-to-help-activate-labor. 
• The University of Texas Southwestern Medical Center. 5 exercises and techniques to train for childbirth. Diakses pada 22 Agustus 2024. https://utswmed.org/medblog/prepare-body-labor-delivery/.