Makanan yang Mengandung Asam Folat untuk Si Kecil

Asam folat merupakan vitamin yang penting untuk pertumbuhan dan perkembangan anak-anak. Vitamin ini berperan dalam pembentukan sel darah merah, fungsi otak, serta proses pembentukan asam amino, dan dapat ditemukan pada buah-buahan seperti jeruk. Berapa banyak vitamin ini dibutuhkan pada Si Kecil? Yuk, cari tahu informasi selengkapnya berikut ini. 

Kebutuhan Asam Folat dan Manfaatnya untuk Anak

Berdasarkan kelompok usianya, kebutuhan asam folat pada anak cukup bervariasi antara lain: 

• Usia 1-3 tahun membutuhkan 160 mikrogram 
• Usia 4-6 tahun membutuhkan:200 mikrogram 
• Usia 7-9 tahun membutuhkan: 300 mikrogram
• Usia 10-12 tahun membutuhkan: 400 mikrogram 

Manfaat vitamin ini bagi Si Kecil antara lain membantu pertumbuhan sel dan jaringan serta sintesis dan perbaikan DNA dan RNA. Selain itu, vitamin ini juga diperlukan untuk meningkatkan metabolisme tubuh dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Makanan yang Mengandung Asam Folat

Bunda, untuk mendukung kesehatan dan pertumbuhan, inilah beberapa makanan yang mengandung asam folat untuk Si Kecil:

Telur

Telur merupakan sumber folat yang baik, dengan sekitar 22 mikrogram folat per butir telur. Saat ini juga tersedia telur yang diperkaya folat dengan kandungan yang lebih tinggi, mencapai 50-55 mcg folat per butir telur atau setara dengan 13% asupan nutrisi harian. 

Folat dalam telur mendukung perkembangan otak dan daya ingat anak. Selain itu, telur juga mengandung vitamin D, B6, B12, zat besi, karbohidrat, zinc, dan karotenoid yang baik untuk kesehatan.

Brokoli

Brokoli mengandung asam folat yang tinggi, yaitu sekitar 100-110 mg dalam setiap porsinya. Nutrisi lainnya yang terkandung dalam brokoli antara lain vitamin C, E, K, A, zat besi, kalsium, dan serat. Brokoli memiliki manfaat untuk meningkatkan kesehatan, meningkatkan asupan vitamin, serta mencegah kerusakan pada sel yang dapat menyebabkan kanker. 

Hati Sapi

Hati sapi kaya akan asam folat, yaitu sekitar 200-220 mikrogram dalam setiap porsinya. Selain itu, hati sapi juga mengandung protein, vitamin A, vitamin B12, dan tembaga. Konsumsi hati sapi dapat membantu dalam perbaikan jaringan serta produksi enzim dan hormon yang penting untuk tubuh.

Sayuran Berdaun Hijau

Sayuran berdaun hijau seperti bayam, mengandung sekitar 50-60 gram dalam setiap ikatnya. Sayuran lainnya yang juga mengandung vitamin ini ialah kangkung dan arugula.

Bayam beserta sayuran hijau lainnya juga memiliki kandungan serat yang tinggi serta vitamin K dan A. Sejumlah manfaat yang terdapat pada sayuran hijau antara lain mengurangi peradangan, penurunan risiko kanker di masa depan, dan peningkatan penurunan berat badan.

Buah yang Mengandung Asam Folat

Vitamin ini juga banyak terdapat pada buah-buahan. Yuk, lihat daftarnya berikut ini: 

Buah Sitrus

Buah sitrus seperti jeruk, jeruk limau, lemon, dan jeruk nipis memiliki kandungan asam folat yang dapat membantu meningkatkan kekebalan tubuh serta mencegah berbagai penyakit.

Satu buah jeruk dengan ukuran besar mengandung 55 mcg folat atau 14% dari asupan yang disarankan. Buah sitrus juga kaya akan vitamin C yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh.

Pisang

Pisang memiliki kandungan asam folat yang dapat mencukupi kebutuhan harian, yaitu sekitar 20-25 mcg dalam setiap buahnya pada ukuran sedang. Kadar ini setara dengan 6% dari asupan gizi yang disarankan. 

Selain mengandung asam folat, pisang juga mengandung berbagai nutrisi lainnya seperti potasium, vitamin B6, mangan, serta vitamin dan mineral. Oleh karena itu, pisang memiliki berbagai manfaat seperti sebagai sumber energi, melancarkan metabolisme tubuh, serta melancarkan aliran oksigen ke otak.  

Alpukat

Selain dikenal sebagai buah yang lembut, alpukat juga merupakan salah satu sumber asam folat. Setengah buah alpukat mentah mengandung 82 mikrogram folat. 

Nutrisi lainnya yang terkandung pada alpukat antara lain potasium serta vitamin K, C, dan B7. Alpukat juga memiliki kandungan lemak tak jenuh tunggal yang dapat menyehatkan jantung.

Camilan Asam Folat yang Enak untuk Anak

Bunda, untuk memastikan Si Kecil mendapatkan folat dalam makanannya, cobalah camilan mudah berikut:

• Jus Jeruk.
• Potong sayur dan buah segar.
• Salad sayur atau salad buah. 
• Smoothie jeruk dan stroberi.
• Kacang-kacangan panggang, seperti kacang tanah, kacang mete, dan kacang almond.
• Trail mix (gabungan sereal dengan kacang tanah dan buah kering seperti kismis atau keripik pisang).

Bunda, selain beberapa camilan di atas, susu menjadi salah satu jenis makanan yang memiliki kandungan asam folat yang bermanfaat bagi tumbuh kembang Si Kecil dan mudah disajikan. Cari tahu rekomendasi susu yang mengandung vitamin tersebut di sini, yuk: Pilihan Susu Anak 3 Tahun untuk Kecerdasan Otak.

Referensi:

1. HealthLine. Foods High in Folate Folic Acid. Diakses 15 Februari 2024. https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-folate-folic-acid.
2. I Live Active. Top 6 Foods That are high in Folic Acid. Diakses 15 Februari 2024. https://www.iliveactive.com/Blogs/Top-6-Foods-That-are-High-in-Folic-Acid.
3. Choc. Fun and Easy Folate-Rich Snacks for Your Kids.Diakses 15 Februari 2024. https://health.choc.org/fun-and-easy-folate-rich-snacks-for-your-kids/.
4. Llama Naturals. Folate and Folic Acid for Kids: The Healthy Start a Child Deserves. Diakses 15 Februari 2024. https://www.llamanaturals.com/blogs/kids-nutrition/folic-acid-for-kids.