Jenis Ikan yang Bagus untuk Kecerdasan Otak Anak dan Cara Menyajikannya

Ikan yang bagus untuk kecerdasan otak anak adalah ikan yang kaya DHA dan omega 3 tetapi rendah merkuri, seperti salmon, kembung, sarden, teri, patin, lele, nila, dan tuna kalengan jenis cakalang. Untuk anak, dua porsi kecil per minggu dari kelompok ikan rendah merkuri sudah sesuai anjuran keamanan pangan FDA (U.S. Food and Drug Administration, 2024).

Perlu diluruskan sejak awal bahwa tidak ada satu jenis makanan pun yang bisa memastikan anak tumbuh cerdas. Ikan menyumbang bahan baku yang dipakai otak untuk tumbuh, dan hasilnya tetap bergantung pada pola makan secara keseluruhan, tidur, stimulasi, serta kasih sayang di rumah. Jadi daftar di bawah ini lebih tepat dibaca sebagai panduan memilih lauk, lengkap dengan porsi dan cara aman menyajikannya.

Kenapa ikan penting untuk perkembangan otak anak?

DHA adalah asam lemak omega 3 rantai panjang yang banyak tersimpan di jaringan otak dan mata. Tinjauan ilmiah tentang omega 3 dan otak yang sedang berkembang menjelaskan bahwa DHA dibutuhkan untuk pertumbuhan dan fungsi jaringan saraf, dan dalam pola makan sehari-hari DHA terutama didapat dari ikan (Innis, 2008). Omega 3 dari minyak nabati juga ada, tapi bentuknya berbeda dari DHA yang ada di ikan.

American Academy of Pediatrics (AAP) menyebut tubuh memakai omega 3 rantai panjang dari ikan untuk membangun sel saraf di otak dan mata. Ikan juga tinggi protein, dan banyak jenisnya menjadi sumber vitamin D serta kalsium (American Academy of Pediatrics, 2019). AAP menambahkan bahwa sejumlah studi mengaitkan konsumsi ikan dengan perkembangan saraf bayi yang lebih baik, meski penelitian lanjutan masih diperlukan.

Dalam pilar NUTRISI, ikan paling pas diposisikan sebagai salah satu lauk protein hewani yang diputar bergantian dengan telur, ayam, dan daging. Kementerian Kesehatan menekankan agar setiap kali makan MPASI mengandung protein hewani, dan mengonsumsi lebih dari satu jenis protein hewani lebih menguntungkan daripada hanya satu jenis (Kementerian Kesehatan RI, 2024). Rotasi seperti ini juga membantu Si Kecil terbiasa dengan rasa dan tekstur yang beragam.

Ikan lokal dan impor yang kaya DHA untuk anak

Salmon dan sarden termasuk dalam daftar pilihan terbaik FDA, yaitu kelompok ikan yang kandungan merkurinya paling rendah, begitu juga tuna kalengan jenis light yang berbahan skipjack atau cakalang (U.S. Food and Drug Administration, 2024). Salmon segar relatif mahal di Indonesia, jadi sarden kalengan bisa menjadi alternatif yang praktis. Pilih sarden dalam saus tomat atau air, lalu tiriskan kuahnya karena biasanya cukup asin untuk lidah anak.

Ikan kembung adalah pilihan lokal yang murah dan mudah ditemukan di pasar tradisional. Kembung masih satu keluarga dengan makarel, dan FDA menempatkan makarel berukuran kecil seperti Atlantic mackerel dan Pacific chub mackerel di daftar pilihan terbaik, sementara king mackerel yang berukuran besar justru masuk daftar yang dihindari. Teri (anchovy) juga masuk daftar pilihan terbaik, dan untuk anak sebaiknya gunakan teri nasi tawar atau rendam teri asin dalam air hangat lebih dulu. Tongkol masih berkerabat dengan tuna tetapi tidak tercantum dalam daftar FDA, jadi lebih bijak memberikannya berselang-seling dengan ikan kecil seperti kembung atau teri.

Dari ikan air tawar, patin dan lele termasuk keluarga catfish, sedangkan nila adalah tilapia, dan ketiganya tercantum di daftar pilihan terbaik FDA. Fillet dori yang banyak dijual di supermarket umumnya berasal dari ikan patin, jadi manfaatnya kurang lebih sama dengan patin. Kandungan omega 3 ikan air tawar budidaya biasanya tidak setinggi ikan laut berlemak, tapi dagingnya lembut, mudah dibuat tim, dan tetap menjadi sumber protein hewani yang baik. Bandeng juga bergizi, hanya saja durinya banyak, sehingga bandeng presto yang durinya sudah lunak lebih aman untuk anak.

Ikan yang perlu dibatasi karena merkuri

Merkuri di laut diubah oleh bakteri menjadi metilmerkuri, lalu menumpuk di tubuh ikan. Penumpukan paling tinggi terjadi pada ikan besar yang berumur panjang dan memangsa ikan lain. Menurut AAP, mengonsumsi ikan yang tercemar merkuri dapat mengganggu perkembangan sistem saraf anak (American Academy of Pediatrics, 2019).

FDA menyarankan anak menghindari tujuh jenis ikan dengan kadar merkuri tertinggi, yaitu hiu, ikan todak (swordfish), marlin, king mackerel, orange roughy, tilefish dari Teluk Meksiko, dan tuna mata besar atau bigeye (U.S. Food and Drug Administration, 2024). Tuna sirip kuning dan tuna albacore masuk kelompok pilihan baik, artinya boleh dikonsumsi tetapi cukup sekali seminggu sebagai pengganti porsi dari kelompok pilihan terbaik. Kalau Bunda membeli steak tuna segar di supermarket, tanyakan jenisnya kepada penjual.

Ikan air tawar hasil tangkapan sendiri juga perlu diperhatikan. AAP menyarankan untuk membatasinya menjadi sekali seminggu bila kualitas air tempat ikan itu ditangkap tidak dipantau (American Academy of Pediatrics, 2019). Untuk kebutuhan sehari-hari, ikan budidaya dari penjual yang Bunda percaya biasanya menjadi pilihan yang lebih mudah dipastikan asal-usulnya.

Berapa kali anak sebaiknya makan ikan dalam seminggu?

FDA menganjurkan anak makan ikan dua kali seminggu dari daftar pilihan terbaik. Ukuran satu porsi rata-rata disesuaikan dengan usia, yaitu sekitar 1 ounce atau 28 gram untuk usia 1 sampai 3 tahun, sekitar 56 gram untuk usia 4 sampai 7 tahun, sekitar 85 gram untuk usia 8 sampai 10 tahun, dan sekitar 113 gram untuk usia 11 tahun (U.S. Food and Drug Administration, 2024).

Satuan ini sering membingungkan. Ounce dalam panduan Amerika berbeda dengan ons yang biasa dipakai di pasar Indonesia, yang setara 100 gram. Jadi porsi ikan untuk anak batita jauh lebih kecil daripada yang sering dibayangkan, kira-kira satu potong kecil fillet atau satu ekor kembung kecil yang dibagi untuk beberapa kali makan.

Untuk bayi yang baru mulai MPASI, porsi dan frekuensinya sebaiknya mengikuti arahan dokter anak atau bidan, karena kebutuhan tiap bayi berbeda. ASI tetap dilanjutkan sampai usia 2 tahun bersama MPASI yang kaya protein hewani, sesuai panduan Kementerian Kesehatan (Kementerian Kesehatan RI, 2024). Ikan adalah salah satu pilihan lauknya, dan selera anak juga naik turun, jadi tidak apa-apa bila suatu hari ia hanya mau beberapa suap.

Cara mengolah ikan untuk MPASI dan batita

Ikan termasuk makanan yang bisa memicu alergi, tetapi tetap boleh dikenalkan sejak sekitar usia 6 bulan sebagai bagian dari MPASI. NHS menyarankan makanan pemicu alergi dikenalkan satu per satu agar reaksinya mudah dikenali. Reaksi yang perlu diwaspadai antara lain bibir atau wajah bengkak, ruam merah yang gatal, mata berair, batuk atau mengi, muntah, dan sakit perut, yang biasanya muncul dalam beberapa menit sampai 2 jam setelah makan (NHS, 2024). Reaksi berat adalah kondisi darurat, dan bila ada riwayat alergi di keluarga, sebaiknya diskusikan dengan dokter anak sebelum mulai.

Urutan menyiapkan ikan untuk Si Kecil bisa mengikuti langkah berikut.

1. Cuci ikan dengan air bersih, lalu buang sisik, isi perut, dan kulit bila teksturnya masih liat.
2. Kukus, rebus, atau pepes sampai matang sempurna, yaitu ketika dagingnya sudah tidak bening dan mudah dipisahkan dengan garpu.
3. Suwir daging dengan jari dan raba pelan-pelan untuk memastikan tidak ada duri yang tertinggal, termasuk duri halus di bagian perut.
4. Sesuaikan tekstur dengan usia, dari disaring halus untuk awal MPASI, dicincang untuk bayi yang lebih besar, sampai potongan kecil untuk anak batita.
5. Simpan sisa ikan matang di wadah tertutup di dalam kulkas dan panaskan sampai benar-benar panas sebelum diberikan lagi.

Aroma amis kadang membuat anak menutup mulut rapat-rapat di sendok pertama. Perasan sedikit jeruk nipis saat membersihkan ikan, atau mencampurnya dengan labu kuning dan wortel, sering membantu rasa ikan lebih bisa diterima. Kalau masih ditolak, coba lagi di hari lain dengan olahan yang berbeda.

Ide menu ikan untuk Si Kecil

Untuk awal MPASI, bubur nasi dengan ikan nila kukus dan labu kuning yang disaring halus bisa menjadi menu perkenalan. Saat teksturnya sudah naik, nasi tim kembung dengan wortel dan sedikit minyak bawang biasanya mudah diterima. Bubur dengan teri nasi tawar dan bayam juga cocok untuk variasi.

Untuk anak batita, sup patin bening dengan tomat dan daun bawang, perkedel kentang salmon yang dipanggang, pepes tahu teri, atau bola-bola lele kukus bisa dirotasi sepanjang minggu. Sarden yang ditiriskan kuahnya bisa ditumis singkat dengan telur orak-arik untuk sarapan. Bunda bisa menemukan lebih banyak inspirasi olahan lauk anak di kumpulan resep Morinaga.

Di usia 1 sampai 3 tahun, sebagian kebutuhan asam lemak Si Kecil juga bisa didapat dari susu pertumbuhan. Morinaga Chil Kid Platinum mengandung AA dan DHA dan bisa menjadi pelengkap pola makan bergizi seimbang, sementara ikan tetap hadir sebagai lauk di piring makannya. Bila Bunda ragu soal porsi, jenis ikan, atau tanda alergi, dokter anak atau ahli gizi anak bisa membantu menyusun menu yang sesuai dengan kondisi Si Kecil.